胸肌鍛煉方法有哪些

　　完美的體型是每個男人都想擁有的，有的人一直堅持鍛煉卻沒有人傢練一星期的有效，這就是鍛煉方法的問題，下面就為大傢介紹胸肌鍛煉方法有哪些。

　　擁有完美胸肌的三大方法

　　健身未必就一定要去健身房，其實隻要你有瞭健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

　　一、上斜臥推(加強胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)

　　1. 把斜板定在30度或再平一些。

　　2.屈膝，腳腕交叉。

　　3.握杠後打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。

　　4.向兩側屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。

　　5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復原。

　　15-30公斤，8-10次，2-4組。

　　要點：上推時輕輕把肩胛骨向中間擠，把註意力集中在胸部。

　　二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌)

　　1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。

　　2.仰臥於兩個滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。

　　3.握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。

　　4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復原。動作中肘關節角度不變。

　　5-10公斤，15次，3組

　　要點：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動作。

　　三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)

　　1. 側立於拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。

　　2.兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

　　3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

　　4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復原。

　　5-10公斤，15次，3組

　　要點：復原時肩胛骨略向中間擠，減輕肩關節的壓力。

　　這是一套強度較高的練習，每星期最多練兩次。斜板角度可以經常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習要與此會練習協調進行，以求平衡。動作要慢，45-60秒完成一組。

　　最專業的胸肌鍛煉方法

　　【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌(前束)為主， 兼練背闊肌、斜方肌

　　一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：

　　1.下放的速度要慢，並盡量降低。

　　2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。

　　3.不要在身體的前後擺動中完成動作

　　雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

　　1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

　　2.上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，

　　使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

　　3.上臂與軀幹的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外

　　張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。

　　【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側

　　先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後

　　我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸 肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要註意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流 暢。

　　【胸肌內側】：坐姿器械夾胸

　　這個練習作為一個多關 節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮 (重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8 次，我建議做1-3組。

　　【胸肌外側】：啞鈴飛鳥

　　平板和 上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為瞭取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉 伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為瞭得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練 習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。