上班族健身瑜伽揭秘

上班族瑜伽

因為朝九晚五的固定工作時間，上班族的主要健方式就是跑步和瑜伽，利用閑暇瑣碎的時間就可以起到健身的效果，那麼上班族的健身瑜伽動作有哪些呢？下面中華養生網為您揭秘上班族全套健身瑜伽動作，看看吧。

1、手部拉伸

在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。讓你的腹部、背部、肩膀前後來回轉動，讓你的胸部充分張開。向前舉起手臂，右手肘彎曲90度，放在左臂上，雙手盡量合十，手臂緊抱在一起。保持你的手部動作，在你感覺舒適的情況下向上抬起手臂。保持3-5 個呼吸，做深呼吸，放松你的肩膀和臉部。註意要徹底放松，在最後一次深呼吸中，放松你的手臂，把手放在大腿上，輕輕搖晃手臂，恢復正常呼吸。

2、拉伸背部

脫掉你的鞋子和襪子，面對椅背自然站立，手分開與肩同寬放在椅背上。向後退幾步，直到你的腿既垂直與身體又垂直於地面。放松你的頭部。做深呼吸，讓你的臀部向後提起，感覺背部在拉伸延長。保持動作，做深呼吸。張開你的手指，放松你的肩膀，身體慢慢下壓，讓你的肩膀比高於你的耳朵。保持動作，做5次深 呼吸，然後慢慢放松，慢慢向前走，站直恢復。

3、擴展胸部

在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。手向後抓住椅背下方。稍稍收腹，做深呼吸，感覺你的脊柱得到延長，肩膀上下轉動。當你呼氣的 時候，向前向上提升你的胸部，讓你的手臂伸直，向後拉伸。如果可以的話，頭向後仰，閉上眼睛。呼吸3-5次，然後恢復坐姿，閉上眼睛安靜的休息一下，然後 重新投入工作。

4、放松背部

在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。讓你的腹部、背部、肩膀前後來回轉動，讓你的胸部充分張開。向上抬起你的手臂與肩同寬，手肘 向上，註意你的手肘沒有向前或者向後，向上或者向下，張開你的手指，放松雙手。放松，然後深呼吸，手臂向後張開拉伸，其次打開你的肩胛骨，這時候就會感覺到胸部得到瞭擴張。最後吸氣，放松手臂，呼氣雙肩再次打開。重復3-5次，輕輕晃動你的手臂，做幾次放松呼吸，然後重新投入工作。

5、眼部放松

坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。讓你的腹部、背部、肩膀前後來回轉動，讓你的胸部打開。輕輕的摩擦雙掌，知道掌心發熱為止。當你的掌心變得溫熱的時候，閉上眼睛，手掌輕輕覆蓋在眼皮上，不要用力按壓，感受溫暖慢慢從你的手心轉移到眼睛，保持肩部放松。深呼吸數次，如有需要可以重復 1-2次，然後再重新投入工作。

6、頸部放松

坐在椅子上，大腿和小腿成90度。稍稍收腹，向上拉伸你的胸部和脊柱，上下擺動你的肩膀。將你的手放在大腿上。當你吸氣時，頭盡量向後仰，當你呼氣 時，頭慢慢向右，讓你的耳朵向肩膀貼近，放松你的右肩。如果你想更深入地拉伸你的肩膀和頸部，你可以繼續這一步：讓你的手向下伸展到椅子底部，維持姿勢，肩膀可以稍稍傾斜。保持姿勢，深呼吸至少30秒。吸氣，讓你的頭和身體回到鄭重，呼氣，頭向左，慢慢放松你的左側身體，重復3-4步。恢復，吸氣時讓你的 身體恢復原位，晃動你的肩膀，如果你有足夠的時間，重復動作。

7、手腕伸展

坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向後，打開你的肩胛骨。吸氣時，右手臂向前伸直，指尖向上，掌心朝外，呼氣時，用左手握住右指尖輕輕的向裡壓。讓你的右手指尖向下，掌心朝裡，左手握住右指尖輕輕的向裡壓。做3-5個深呼吸，放松， 慢慢放下雙臂，另一側重復。

8、肩部放松

坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。收腹，肩膀向後打開，擴大你的胸部，拉伸背部。手指伸直並攏，交叉在一起，手肘朝裡，掌心朝外，當你吸氣時，手臂慢慢向上伸直，掌心向上。呼氣時，保持姿勢，放松肩膀，再次吸氣，讓你的手和肋骨向上提升。呼氣時，放松你的肩膀。註意，不要讓你的肋骨向外凸出。然後晃動你的手臂，把你的雙手放到大腿上，做幾個深呼吸。讓後重新投入工作。

9、放松臀部

坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向後，打開你的肩胛骨。手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿勢。收腹，挺直背部，打開肩胛骨，註意不要駝背或者讓小腹突出。吸氣時向上拉伸你的腿部，感覺你的臀部肌肉伸展，保持動作3-5個呼吸的時間，呼氣，慢慢放松。

上班不再那麼累瞭，隨時可以做瑜伽，大傢趕緊學起來吧！